Kako vaditi moč prstov in zapestja?
1. Arm
Zapestje je del roke in za povečanje moči zapestja je potrebno okrepiti celotno roko. Metode vadbe rok vključujejo dviganje uteži, vlečenje navzgor in sklece. Pri tem za vadbo moči rok uporabljamo predvsem metodo opore s prsti, dopolnjeno z utežmi. Posebna metoda podpore prstov je naslednja.
Odprite deset prstov in naredite opore za prste, podobne krempljem, z desetimi v vsaki skupini, razdeljenimi v 3-5 skupin, z enominutnim presledkom med vsako skupino. V intervalu ene minute naredite nekaj zamahov z rokami in sprostitvenih gibov za širjenje prsnega koša.
2. Zapestje
Sedite ravno z rokami na kolenih, z dlanmi obrnjenimi navzgor, držite utež in izvajajte upogibne gibe s frekvenco približno dveh sekund. Posebni gibi rok so prikazani na sliki, vendar se spremenijo v polaganje rok na lastna kolena. Poskusite čim bolj povečati amplitudo vsakega giba in držite roke blizu stegen. Uporabite sebi primerno težo (običajno 2 kilograma), 15-krat na skupino, 3 serije z levo in desno roko, vmes počivajte eno minuto in za sprostitev masirajte zapestje z desetimi prsti.
3. Prsti
Sila, ki deluje na zapestje, se mora prenašati skozi prste. Tukaj sta dva načina za vadbo prstov.
Vadite moč prstov s prijemalko: Kot je prikazano na sliki, verjamem, da je vsak že videl prijemalko. Uporabljamo ga za razgibavanje prstov. Vsaka skupina je sestavljena iz 20 seans, vsaka traja približno dve sekundi, razdeljenih v 3 skupine, z intervalom ene minute. Premaknite prste, da se sprostite. To je žoga za oprijem, zato je ne bom vadil po pravilih. Ko nimam kaj početi, lahko držim v roki žogico in se igram z njo. Po ščipanju z levo roko ščipam z desno roko, kar je močno orodje za vadbo moči prstov.
Obstaja nešteto načinov za vadbo zapestja in najpomembnejše je najti način za nadaljevanje vadbe. Ključno je vztrajati. Z zgornjim načinom treniranja lahko trenirate en mesec in ugotovili boste, da bo vašim rokam veliko lažje streljati. Metode za vadbo moči prstov in zapestja lahko razvrstimo od enostavnih do težjih:
1. Dvigovanje težkih predmetov
V vsakdanjem življenju lahko naredite več dvigalnih vaj, ki se morda zdijo nepovezane z močjo zapestja, v resnici pa je izboljšanje moči prijema temelj za razvoj močne moči zapestja v prihodnosti.
2. Ležeča opora za prste
Naredite sklece z desetimi prsti na tleh. To je prvi korak pri vadbi oprijema in moči zapestja. Dlje kot boste vztrajali v tej fazi, boljši bo učinek.
3. Vodoravno vzmetenje
Daljši kot je čas, večja je moč oprijema.
4. Zavihajte tisoč funtov težko zapestje
Tako je rekel moj prijatelj v prvem nadstropju. Ta metoda močno izboljša moč oprijema in poveča vzdržljivost oprijema roke, vendar je vadba precej naporna. Treba je vztrajati in po vsaki vaji temeljito sprostiti podlaket. Težki predmet, privezan na vrv, lahko povečate, da povečate njegovo moč. Ko je obešena utež 5 kilogramov in je vrv dolga 1,2 metra, jo je mogoče dvakrat zavrteti naprej in nazaj v enem vdihu. V tem času lahko moč prijema desne roke zdrobi navadno skodelico čaja.
