Razgibajte mišice pasu in hrbta
Za zdravo hrbtenico in močne hrbtne mišice je potrebno vztrajati pri ustrezni vadbi. Spodaj je nekaj učinkovitih vaj za razgibavanje mišic pasu in hrbta v kombinaciji z ustrezno masažo in raztezanjem, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje hrbtenice.
1, Sklece
Sklece so klasična vaja za celotno telo, s katero lahko učinkovito razgibate mišice spodnjega dela hrbta, roke, prsne mišice in druge predele. Z uporabo obeh rok za podporo tal morajo mišice v trebuhu, nogah ter pasu in hrbtu sodelovati, da v celoti izvajajo celotno mišično skupino.
2, trebušnjaki
Trebušnjaki so klasična vaja, namenjena trebušnim mišicam, lahko pa med vadbo razgibamo tudi spodnje hrbtne mišice. Ta gib zahteva, da se najprej uležemo na tla ali jogijsko blazino, položimo obe roki na glavo, nato telo dvignemo navzgor in skušamo prsni koš čim bolj približati kolenom. V tem času bodo mišice pasu in hrbta popolnoma raztegnjene in razgibane.
3, ravna podpora
Podpora za tablični računalnik, v fitnes industriji znana tudi kot "insert board", je vadba za celotno telo, ki uporablja predvsem trebušne in spodnje hrbtne mišice, zaradi česar je zelo primerna za vadbo spodnjih hrbtnih mišic. To dejanje zahteva podporo obeh rok in nog
Sledite tlom, vzporedno, pri tem pa bodite pozorni na zategnjenost fascij in mišic spodnjega dela hrbta. Vztrajajte v 3-5 skupinah, vsaka skupina traja približno 30 sekund.
4, Premakni se na mestu
Preprosti nepremični gibi lahko učinkovito razgibajo tudi spodnje hrbtne mišice. To gibanje lahko izvajate z redno hitro ali počasno hojo, pri tem pa bodite pozorni na stiskanje trebuha in držite vzravnan pas in hrbet. Med hojo lahko mišice v pasu in hrbtu zmerno krčimo in raztezamo, da dosežemo učinek vadbe.
5, jogijska skolioza
Jogijska skolioza je klasična vadba joge, ki lahko pomaga okrepiti prožnost mišic spodnjega dela hrbta. Pri tem gibu lahko telo upognemo na eno stran, glavo obrnemo na drugo stran, roke pa iztegnemo ali pokrčimo ob telesu. To ne pomaga le pri raztezanju mišic, ampak tudi stimulira organe in izboljša notranjo odpornost telesa.
6, Masažni vlek
Za boljšo zaščito hrbtenice in mišic spodnjega dela hrbta je poleg gibov potrebna tudi masaža in raztezanje. Z masažo lahko pospešimo prekrvavitev mišic, zmanjšamo utrujenost in uravnavamo mišično napetost; Vlečenje lahko učinkovito raztegne sklepe in mišice ter spodbuja prožnost in stabilnost telesa.
Zgoraj je navedenih nekaj učinkovitih vaj za vadbo mišic pasu in hrbta. Vsakodnevno vztrajanje jih bo pomagalo izboljšati
Moč in prožnost mišic pasu in hrbta zagotavljata zdravje hrbtenice. Med vadbo je pomembno ohraniti pravilno držo in dihanje, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Začetnikom svetujemo vadbo pod vodstvom profesionalnega trenerja.
